Przykładowy półroczny program dla początkujących

PRZYKŁADOWY PÓŁROCZNY PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

CELE:

Zainteresowanie. Rozbudzenie zainteresowania tenisem stołowym;
Czucie piłki. Rozwój umiejętności kontroli piłki i rakietki (odbijanie 100 razy bez błędu);
Podstawowa technika. Opanowanie podstawowych umiejętności gry w tenisa stołowego: uchwyt, postawa gotowości, podstawowa praca nóg, Atak forhend, Atak bekhend, Blok bekhend, Blok forhend, Serw podstawowy forhend, Serw podstawowy bekhend (koordynacja ruchu, pewność uderzeń=10 uderzeń bez błędu);
Przepisy gry. Zapoznanie się z przepisami gry tenisa stołowego.

Potrzebny sprzęt: 4 stoły, 200 piłek, 4 pudełka, baloniki, piłki na drucie, materiały szkoleniowe (rysunki, kinogramy, filmy DVD);

PROGRAM SZKOLENIA:

Trening 1: UCHWYTY RAKIETKI.

Uchwyty rakiety mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką – zapoznanie się z różnymi sposobami uchwytu rakiety, ćwiczenia lokomocyjne z rakietką w ręce (trucht, cwał bokiem, przeplatanka itp.), ćwiczenia kształtujące z rakietką w ręce (krążenia, wymachy, podskoki itp.), sprawdzanie prawidłowego uchwytu.
Balansowanie piłki na rakietce – stanie (marsz, trucht, bieg w różnych kierunkach) trzymając piłeczkę na rakietce.
Podbijanie piłki – forhendem, bekhendem, na przemian forhendem i bekhendem, na przemian nisko i wysoko.
Konkursy – „ile razy bez błędu podbijesz piłkę forhendem, bekhendem, uchwytem piórkowym, lewą ręką itp.”.
Streczing.
Zadanie domowe: podbijanie piłki forhendem.

Trening 2: POSTAWA GOTOWOŚCI.

Postawa gotowości mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
Balansowanie piłki na rakietce – wyścigi.
Podbijanie piłki w postawie gotowości – forhendem, bekhendem, na przemian forhendem i bekhendem, na przemian nisko i wysoko wykonując różne zadania: przysiady, marsz, trucht, slalom.
Podbijanie piłki w postawie gotowości – wykonywanie różnych zadań: „stanie-siad-stanie”, „stanie-leżenie-stanie”, podbijanie co drugiej piłki pod nogą, itp..
Podbijanie piłki – wyścigi.
Konkursy – „ile razy, bez błędu, podbijesz piłkę forhendem, bekhendem, uchwytem piórkowym, lewą ręką itp.”.
Test: „Zaprezentuj swoją postawę gotowości” (wideo).
Streczing.

Trening 3-4: PRACA NÓG W ATAKU.

Praca nóg mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
ćwiczenia imitacji – Atak forhend, praca nóg skokami do ataku forhend. Atak forhend z rogu bekhendowego („odwrócony”), praca nóg skokami do ataku forhend „obrócony” i bekhend. Atak forhend i bekhend, praca nóg skokami do ataku forhend i bekhend.
Gry i zabawy.
Test: praca nóg w ataku (wideo).
Streczing.

Trening 5-7: ATAK FORHEND.

Atak forhend w wykonaniu mistrzów.
ćwiczenia imitacji – Atak forhend, praca nóg skokami do ataku forhend. Atak bekhend, praca nóg skokami do ataku bekhend.
Odbicia piłki od ściany pośrednio (po odbiciu od podłogi) – Atak forhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend blisko stołu.
Gra dowolna.
Konkurs – „ile razy podbijesz piłkę forhendem bez błędu”.

Trening 8: ATAK BEKHEND.

Trening 9-10: ATAK FORHEND ‘ODWRÓCONY’ I BEKHEND.

Atak „odwrócony” w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
ćwiczenia imitacji – Atak forhend z rogu bekhendowego („obrócony”), praca nóg skokami do ataku forhend „obrócony” i bekhend.
Odbicia piłki od ściany pośrednio – Atak forhend i bekhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend „obrócony” blisko stołu. Atak forhend „obrócony” i atak bekhend.
Gra dowolna.
Konkurs – „ile razy odbijesz piłkę bez błędu od ściany forhendem”.
Streczing.

Trening 11-12: ATAK FORHEND I BEKHEND.

Atak forhend i bekhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
Podbijanie piłki – wyścigi ze slalomem.
ćwiczenia imitacji – Atak forhend i bekhend, praca nóg skokami do ataku forhend i bekhend.
Odbicia piłki od ściany pośrednio – Atak forhend i bekhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend i bekhend.
Gra dowolna.
Konkurs – „ile razy odbijesz piłkę od ściany naprzemian forhendem i bekhendem, bez błędu”.
Streczing.

Trening 13: BLOK FORHEND.

Blok forhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
ćwiczenia imitacji – Blok forhend, praca nóg do bloku forhend.
Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok forhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Blok forhend.
Gra dowolna.
Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę forhendem bezpośrednio od ściany”.
Streczing.

Trening 14: BLOK BEKHEND.

Blok bekhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
ćwiczenia imitacji – Blok bekhend, praca nóg do bloku bekhend.
Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok bekhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Blok bekhend.
Gra dowolna.
Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę bekhendem bezpośrednio od ściany”.
Streczing.

Trening 15-16: BLOK BEKHEND I FORHEND.

Blok bekhend i forhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
Rozgrzewka z rakietką.
Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
ćwiczenia imitacji – Blok bekhend i forhend, praca nóg do bloku bekhend i forhend.
Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok bekhend i forhend.
ćwiczenia wieloma piłkami – Blok bekhend i forhend.
Gra dowolna. Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę bekhendem i forhendem bezpośrednio od ściany”.
Streczing.

Trening 17: SERWIS PODSTAWOWY FORHEND.

Rozgrzewka z rakietką.
Podrzucanie piłki – zabawy z podrzucaniem piłki pionowo w górę.
ćwiczenia serwisu – wieloma piłkami.
Teoria taktyki gry – graj pewnie.
Gra dowolna – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem serwu podstawowego forhendem.
Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę od ściany, grając po całym stole”.
Streczing.

Trening 18: SERWIS PODSTAWOWY BEKHEND.

Rozgrzewka z rakietką.
Podrzucanie piłki – zabawy z podrzucaniem piłki pionowo w górę.
ćwiczenia serwisu – wieloma piłkami.
Teoria taktyki gry – graj pewnie.
Gra dowolna – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem serwu podstawowego bekhendem.
Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę od ściany, grając po całym stole”.
Streczing.

Trening 19: PRZEPISY GRY. Rozgrzewka z rakietką.

Teoria taktyki gry – graj ze zmianą miejsca upadku.
Gra właściwa – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem opanowanych technik.
Konkurs – sety, „Top table”.
Streczing.

Trening 20: PRZEPISY GRY. Rozgrzewka z rakietką.

Teoria taktyki gry – graj ze zmianą miejsca upadku.
Gra właściwa – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem opanowanych technik.
Konkurs – mecze, „Top table”.
Streczing.