Przykładowy półroczny program dla początkujących

PRZYKŁADOWY PÓŁROCZNY PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

 

CELE:

  • Zainteresowanie. Rozbudzenie zainteresowania tenisem stołowym;
  • Czucie piłki. Rozwój umiejętności kontroli piłki i rakietki (odbijanie 100 razy bez błędu);
  • Podstawowa technika. Opanowanie podstawowych umiejętności gry w tenisa stołowego: uchwyt, postawa gotowości, podstawowa praca nóg, Atak forhend, Atak bekhend, Blok bekhend, Blok forhend, Serw podstawowy forhend, Serw podstawowy bekhend (koordynacja ruchu, pewność uderzeń=10 uderzeń bez błędu);
  • Przepisy gry. Zapoznanie się z przepisami gry tenisa stołowego.

   

Potrzebny sprzęt: 4 stoły, 200 piłek, 4 pudełka, baloniki, piłki na drucie, materiały           szkoleniowe (rysunki, kinogramy, filmy DVD); 

  

    PROGRAM SZKOLENIA:

 

Trening 1: UCHWYTY RAKIETKI.

  • Uchwyty rakiety mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką – zapoznanie się z różnymi sposobami uchwytu rakiety, ćwiczenia lokomocyjne z rakietką w ręce (trucht, cwał bokiem, przeplatanka itp.), ćwiczenia kształtujące z rakietką w ręce (krążenia, wymachy, podskoki itp.), sprawdzanie prawidłowego uchwytu.
  • Balansowanie piłki na rakietce – stanie (marsz, trucht, bieg w różnych kierunkach) trzymając piłeczkę na rakietce.
  • Podbijanie piłki – forhendem, bekhendem, na przemian forhendem i bekhendem, na przemian nisko i wysoko.
  • Konkursy – „ile razy bez błędu podbijesz piłkę forhendem, bekhendem, uchwytem piórkowym, lewą ręką itp.”.
  • Streczing.
  • Zadanie domowe: podbijanie piłki forhendem.

 

Trening 2: POSTAWA GOTOWOŚCI.

  • Postawa gotowości mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Balansowanie piłki na rakietce – wyścigi.
  • Podbijanie piłki w postawie gotowości – forhendem, bekhendem, na przemian forhendem i bekhendem, na przemian nisko i wysoko wykonując różne zadania: przysiady, marsz, trucht, slalom.
  • Podbijanie piłki w postawie gotowości – wykonywanie różnych zadań: „stanie-siad-stanie”, „stanie-leżenie-stanie”, podbijanie co drugiej piłki pod nogą, itp..
  • Podbijanie piłki – wyścigi.
  • Konkursy – „ile razy, bez błędu, podbijesz piłkę forhendem, bekhendem, uchwytem piórkowym, lewą ręką itp.”.
  • Test: „Zaprezentuj swoją postawę gotowości” (wideo).
  • Streczing.

 

Trening 3-4: PRACA NÓG W ATAKU.

  • Praca nóg mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • ćwiczenia imitacji – Atak forhend, praca nóg skokami do ataku forhend. Atak forhend z rogu bekhendowego („odwrócony”), praca nóg skokami do ataku forhend „obrócony” i bekhend. Atak forhend i bekhend, praca nóg skokami do ataku forhend i bekhend.
  • Gry i zabawy.
  • Test: praca nóg w ataku (wideo).
  • Streczing.

 

Trening 5-7: ATAK FORHEND.

  • Atak forhend w wykonaniu mistrzów.
  • ćwiczenia imitacji – Atak forhend, praca nóg skokami do ataku forhend. Atak bekhend, praca nóg skokami do ataku bekhend.
  • Odbicia piłki od ściany pośrednio (po odbiciu od podłogi) – Atak forhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend blisko stołu.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy podbijesz piłkę forhendem bez błędu”.

 

Trening 8: ATAK BEKHEND.

  • Atak bekhend w wykonaniu najlepszych.
  • ćwiczenia imitacji – Atak bekhend, praca nóg skokami do ataku bekhend.
  • Odbicia piłki od ściany pośrednio – Atak bekhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Atak bekhend blisko stołu.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy podbijesz piłkę bez błędu bekhendem”.

 

Trening 9-10: ATAK FORHEND ‘ODWRÓCONY’ I BEKHEND.

  • Atak „odwrócony” w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • ćwiczenia imitacji – Atak forhend z rogu bekhendowego („obrócony”), praca nóg skokami do ataku forhend „obrócony” i bekhend.
  • Odbicia piłki od ściany pośrednio – Atak forhend i bekhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend „obrócony” blisko stołu. Atak forhend „obrócony” i atak bekhend.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy odbijesz piłkę bez błędu od ściany forhendem”.
  • Streczing.

 

Trening 11-12: ATAK FORHEND I BEKHEND.

  • Atak forhend i bekhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Podbijanie piłki – wyścigi ze slalomem.
  • ćwiczenia imitacji – Atak forhend i bekhend, praca nóg skokami do ataku forhend i bekhend.
  • Odbicia piłki od ściany pośrednio – Atak forhend i bekhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Atak forhend i bekhend.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy odbijesz piłkę od ściany naprzemian forhendem i bekhendem, bez błędu”.
  • Streczing.

 

Trening 13: BLOK FORHEND.

  • Blok forhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
  • ćwiczenia imitacji – Blok forhend, praca nóg do bloku forhend.
  • Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok forhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Blok forhend.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę forhendem bezpośrednio od ściany”.
  • Streczing.

 

Trening 14: BLOK BEKHEND.

  • Blok bekhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
  • ćwiczenia imitacji – Blok bekhend, praca nóg do bloku bekhend.
  • Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok bekhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Blok bekhend.
  • Gra dowolna.
  • Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę bekhendem bezpośrednio od ściany”.
  • Streczing.

 

Trening 15-16: BLOK BEKHEND I FORHEND.

  • Blok bekhend i forhend w wykonaniu mistrzów tenisa stołowego.
  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Gaszenie piłki – gaszenie piłki na rakietce po podrzucie pionowo w górę.
  • ćwiczenia imitacji – Blok bekhend i forhend, praca nóg do bloku bekhend i forhend.
  • Odbicia piłki od ściany bezpośrednio (bez odbicia od podłogi) – Blok bekhend i forhend.
  • ćwiczenia wieloma piłkami – Blok bekhend i forhend.
  • Gra dowolnaKonkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę bekhendem i forhendem bezpośrednio od ściany”.
  • Streczing.

 

Trening 17: SERWIS PODSTAWOWY FORHEND.

  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Podrzucanie piłki – zabawy z podrzucaniem piłki pionowo w górę.
  • ćwiczenia serwisu – wieloma piłkami.
  • Teoria taktyki gry – graj pewnie.
  • Gra dowolna – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem serwu podstawowego forhendem.
  • Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę od ściany, grając po całym stole”.
  • Streczing.

 

Trening 18: SERWIS PODSTAWOWY BEKHEND.

  • Rozgrzewka z rakietką.
  • Podrzucanie piłki – zabawy z podrzucaniem piłki pionowo w górę.
  • ćwiczenia serwisu – wieloma piłkami.
  • Teoria taktyki gry – graj pewnie.
  • Gra dowolna – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem serwu podstawowego bekhendem.
  • Konkurs – „ile razy, bez błędu, odbijesz piłkę od ściany, grając po całym stole”.
  • Streczing.

 

Trening 19: PRZEPISY GRY. Rozgrzewka z rakietką.

  • Teoria taktyki gry – graj ze zmianą miejsca upadku.
  • Gra właściwa – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem opanowanych technik.
  • Konkurs – sety, „Top table”.
  • Streczing.

 

Trening 20: PRZEPISY GRY. Rozgrzewka z rakietką.

  • Teoria taktyki gry – graj ze zmianą miejsca upadku.
  • Gra właściwa – odbijanie piłki po całym stole z zastosowaniem opanowanych technik.
  • Konkurs – mecze, „Top table”.
  • Streczing.